DirectorJosé Alberto Soares Editor Executivo Rui Miguel Falé Redacção Bruno Dias
Manuel Moreira
Paula Pereira
Sofia Filipe
Davide Carvalho (colaborador)
Fotografia Ricardo Gaudêncio (Editor)
Jorge Correia Luís
José Madureira
Agenda Copy DeskSérgio Baptista Director de ProduçãoJoão Carvalho Director ComercialJosé Maria Vilar Gomes Director de Produção Gráfica José Manuel Soares Directora de MarketingAna Branquinho Director de MultimédiaLuís Soares Publicidade
Departamente Administrativo e FinanceiroHelena Mourão (Coordenação)
Patrícia Curto
Cláudia Nogueira

Medicina e Saúde<sup>®</sup> 132 / Outubro de 2008 Saúde Pública<sup>®</sup> 73 / Outubro de 2008
Mundo Médico<sup>®</sup> 59 / Julho de 2008 Edições Especiais Saúde Pública<sup>®</sup> 1 / Maio de 2007
Edições especiais Mundo Médico<sup>®</sup> 95 / Junho de 2008 Informação SIDA<sup>®</sup> 70 / Setembro de 2008
Mundo Farmacêutico<sup>®</sup> 36 / Setembro de 2008 Jornal Pré-Congresso 1 / Setembro de 2008
Jornal do Congresso 51 / Outubro de 2008 Jornal Diário do Congresso 35 / Outubro de 2008
Saúde em Dia<sup>®</sup> 2 / Abril de 2007 HematOncologia<sup>®</sup> 3 / Outubro de 2008
 

Artigo de Saúde Pública®

Nº 58 / Abril de 2007






16 Água e fibras: dois trunfos de uma dieta equilibrada
(Entrevistas à Dr.ª Alexandra Bento, Prof. Manuel Carrageta, Dr. José Camolas e Dr.ª Elsa Feliciano)
Será preciso chegar ao ponto de recorrer aos medicamentos ou às cirurgias para combater o excesso de peso, a obesidade, a diabetes ou as doenças cardiovasculares? Problemas como estes podem ser evitados se, em tempo útil, se adoptarem estilos de vida mais saudáveis. A água, que ocupa cerca de 70% do organismo humano, ou a fibra, tão fácil de aceder em alguns alimentos, são bons parceiros de uma vida com mais saúde.

REDUZIR O APETITE É UMA AJUDA PARA PERDER PESO

Sem ela não existiríamos e, se ela faltar, não conseguiremos sobreviver. Fala-se, claro está, da água: a origem da vida no planeta Terra e, quiçá, em outros. As fibras, por sua vez, encontram-se em vários alimentos, tais como alguns legumes, frutos e cereais, e são muito conhecidas pelo contributo ao nível do bom funcionamento intestinal.

Mas os seus benefícios para a saúde não se esgotam aqui. A água é essencial à vida e as fibras são um elemento fundamental de uma vida saudável.

Para além disso, o que mais as une?
É que ambas contribuem para uma dieta equilibrada, principalmente para os que querem perder o peso em excesso ou, antes disso, evitá-lo.

Nas últimas décadas, principalmentenos países ocidentais, tem-se verificado um aumento acentuado da prevalência do excesso de peso e da obesidade.

«As mudanças do estilo de vida, nomeadamente o sedentarismo e as alterações do padrão alimentar, são, indiscutivelmente, os grandes responsáveis por este grave problema que mina as sociedades modernas, e Portugal não é excepção», afirma a Dr.ª Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

Segundo concluiu um estudo da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade, coordenado pela Prof.ª Isabel do Carmo, na população adulta, o excesso de peso afecta 38,4% dos portugueses e, destes, 33,8% são mulheres e 44,8% são homens. Quanto à obesidade, nos seus vários graus, atinge 13,9% dos adultos, correspondendo a 13,2% das mulheres e a 14,5% dos homens.

«Ao associar-se os valores do excesso de peso aos da obesidade, facilmente se percebe que 50% dos adultos portugueses pesam mais do que o desejável e isto quer dizer que um em cada dois portugueses deveria perder peso», garante Alexandra Bento.

Não é por acaso que, nos últimos tempos, se tem falado muito na problemática do excesso de peso e da obesidade também nas crianças. É que, segundo o estudo coordenado pela Prof.ª Cristina Padez, da Universidade de Coimbra, o peso tem aumentado, significativamente, nesta faixa etária,
estimando-se que a prevalência conjunta do excesso de peso e da obesidade, nas crianças que têm entre 7 e 9 anos, ronda os 30%.

Como prevenir o excesso de peso?

O excesso de peso não é um problema de mera estética. A saúde pode ser afectada, a vários níveis, pela acumulação de gordura. De entre todos os malefícios, destaca-se o facto de o excesso de peso e a obesidade serem um importante factor de risco para as doenças cardiovasculares.

«Quando as pessoas ganham peso, a sua pressão arterial sobe, regista-se uma perturbação do metabolismo lipídico, com alterações do colesterol e dos triglicéridos. Isto é bastante negativo para a saúde cardiovascular e aumenta também o risco de diabetes que, por sua vez, contribui para as doenças cardiovasculares», explica o Prof. Manuel Carrageta, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC).

Embora difícil, não é impossível reverter esta situação e o que se pode fazer é o que alguns países já estão a pôr em prática com sucesso: a prevenção.
«É preciso incentivar a adopção de hábitos alimentares adequados e a prática de actividade física regular, para que, por exemplo as crianças, não passem os intervalos escolares sentados em frente à televisão, à playstation ou ao computador », defende o Dr. José Camolas, coor denador do Grupo de Nutrição da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade.

A Dr.ª Elsa Feliciano, nutricionista da Sub-Região de Saúde de Lisboa, diz que, sempre que alguém a procura com o objectivo de perder peso, aconselha um plano «o mais adequado possível ao estilo de vida». E isto passa por «um fraccionamento das refeições ajustado aos horários da pessoa, pela recomendação de certos alimentos, nomeadamente os produtos hortícolas e os frutos, que são mais ricos em fibra, e por evitar os doces».

E há mais: «Em relação às bebidas, habitualmente, faço a restrição das açucaradas e alcoólicas e incentivo a ingestão de água, pelo menos 1,5 litros por dia. Para além disso, aconselho o aumento da actividade física que aumenta a perda de calorias e ajuda a dieta a ser mais eficaz», revela a nutricionista da FPC.

Já a nutricionista Alexandra Bento considerada que «as hortaliças, os legumes e as frutas deveriam representar cerca de metade do peso total do que é ingerido – 20% de frutos e 23% de vegetais - devido à sua riqueza em fibras alimentares, vitaminas, minerais, bem como outras substancias importantíssimas para o equilíbrio alimentar».

Beber água só traz benefícios

É provável que a maioria das pessoas já tenha ouvido falar que, no mínimo, deveria beber 1,5 litros de água por dia. Mas, na verdade, em termos gerais, os portugueses não cumprem este preceito e, ao invés de água, procuram outros líquidos, como os refrigerantes, para saciar a inata
necessidade de beber.

«A água é um elemento fundamental de uma dieta equilibrada, tanto para quem precisa de perder peso, como para quem precisa de o recuperar. O problema é a substituição da água por outras bebidas açucaradas e estas podem contribuir para o excesso de peso e para a obesidade», diz José Camolas.

Este desprezo pela ingestão de água em prol dos refrigerantes é particularmente notório nas crianças. Já os adultos, substituem-na, frequentemente, pelas bebidas alcoólicas que, a partir de uma determinada dose, se tornam prejudiciais à saúde.

Para além de não contribuir absolutamente em nada para o aumento do peso, dado que não tem calorias, são muitos os benefícios da água para a saúde. «Nas fases de perda de peso, o organismo produz mais toxinas e a água é um forte aliado dos rins, pois ajuda-os na sua tarefa de eliminar eficazmente estas toxinas. A água contribui também para tornar o sangue mais fluído, o que facilita o trabalho do coração», explica Manuel Carrageta.

Um sangue menos fluído e mais viscoso propicia o aparecimento de aterosclerose. Quando o organismo tem falta de água, a quantidade de glóbulos vermelhos face ao plasma aumenta e isto pode causar hipertensão arterial e facilitar a acumu lação de gordura nas artérias. A outros níveis, «a água é fundamental no funcionamento do intestino, é extremamente importante para a hidratação da pele e, no geral, um organismo bem hidratado defende-se melhor das agressões de micróbios e de vírus», refere Elsa Feliciano.

Saber, com mais pormenor, quais os benefícios da água é essencial, mas importa também esclarecer alguns mitos. Muitas pessoas pensam que beber água às refeições faz engordar e «esta ideia está errada», até porque, «enchendo o estômago, a água dá uma sensação de saciedade, as pessoas comem menos e, assim, contribui para combater o excesso de peso», esclarece o presidente da FPC.

Por tudo o que foi exposto e muito mais, «só há vantagens em beber água abundantemente e os homens, as pessoas com maior índice de massa corporal ou as que têm uma actividade física mais intensa devem beber ainda mais», aconselha este especialista.




Fibras: maior saciedade, menos apetite

Nos dias que correm, troca-se a água pelos refrigerantes, os legumes e a fruta pelos céleres hamburgers e pizas, sempre acompanhados pelas apetitosas batatas fritas. Com tamanhas trocas, na verdade, está-se a substituir o bem-estar pelos problemas de saúde. «A baixa ingestão de fibras, associada a uma alimentação cada vez mais rica em gorduras, é», como afirma Manuel Carrageta, «um dos grandes males da actual sociedade».

Existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis. Em relação às fibras insolúveis, as suas fontes alimentares são os legumes, principalmente as nabiças, os brócolos ou a couve-flor; todos os cereais integrais e as leguminosas, como o feijão, o grão, as ervilhas ou as favas. Quanto às fibras solúveis, estas estão presentes, essencialmente, numa parte dos legumes, sobretudo os mais tenros, como as cenouras, a abóbora ou o nabo; nos frutos, como a maçã ou a pêra, e também nas leguminosas.

«Uma refeição rica em fibras aumenta o tempo de permanência dos alimentos no estômago. Assim, a digestão é mais lenta e há uma absorção mais adequada dos nutrientes. Para além disso, o facto de o estômago ficar cheio durante mais tempo ajuda a pessoa a controlar o apetite e a quantidade de alimentos que ingere às refeições, porque se sente saciada», diz Elsa Feliciano.

Esta perspectiva é corroborada por Alexandra Bento: «As fibras são indispensáveis ao bom funcionamento do aparelho digestivo. No seu conjunto, demoram a mastigação, beneficiam a salivação, alongam a permanência do bolo alimentar no estômago, fazem com que a sua passagem para o duodeno seja gradual, fluidificam a bílis, modelam a absorção dos nutrientes a nível do intestino delgado, estimulam o desenvolvimento da flora intestinal favorável e ajudam no trânsito intestinal.»

Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em fibras sacia mais, porque, como explica José Camolas, «provoca um abrandamento do movimento gástrico, ou seja, o estômago
vai esvaziando mais paulatinamente e, por isso, as pessoas
sentem-se satisfeitas durante mais tempo e vão ter menos
fome na próxima refeição».

Contributo das fibras para a saúde cardiovascular

Ao nível do aparelho cardiovascular, os benefícios das fibras são também bem conhecidos, salientando-se a sua acção no controlo do colesterol no organismo. E como o conseguem? «Os ácidos biliares, que são produzidos no fígado e vão para o intestino, arrastam consigo grandes quantidades de colesterol. Ora, as fibras insolúveis combinam-se com esses ácidos biliares, e impedem a sua reabsorção, o que contribui para uma maior eliminação do colesterol pelas fezes. Assim, há uma ligeira descida do colesterol no organismo», responde o presidente da FPC.

Por outro lado, uma vez que, devido ao papel das fibras, os açúcares são mais lentamente absorvidos no intestino, não se verificam os picos de glicemia no sangue. «Quando se ingerem alimentos açucarados, há uma rápida absorção do açúcar e estes picos de glicemia são agressivos para o coração e para o aparelho circulatório (artérias).

Com a ingestão de fibras, esta absorção diminui e não há picos de açúcar no sangue », fundamenta Manuel Carrageta. Ao controlar os níveis de gordura e açúcar no organismo, está-se a combater dois dos principais factores de risco cardiovascular: o colesterol e as hiperglicemias que, para além de agredirem as artérias, podem evoluir para diabetes.

Como presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia, Manuel Carrageta quis deixar aqui uma mensagem: «Recomendo o aumento do consumo de fibras para melhorar saúde da população. A dose diária recomendada de fibras é de 20 a 30 gramas. Sendo o consumo de água e de fibras relativamente baixo em Portugal, e dado que são bons aliados da nossa saúde, devemos aumentar a sua ingestão.»


Alguns benefícios da água…
– Ajuda a regular a temperatura do corpo;
– Lubrifica as articulações;
– Facilita a limpeza dos brônquios e a expectoração;
– Ajuda a prevenir a obstipação;
– Facilita o trabalho do rim e do fígado, ajudando a eliminar os produtos tóxicos;
– Humedece algumas mucosas, como a boca, o nariz e a garganta;
– Ajuda a transportar os nutrientes e o oxigénio às células;
– Dá à pele um aspecto mais bonito e hidratado;
– Torna a circulação sanguínea mais fluida.

… e da fibra
– Prolonga o tempo de permanência dos alimentos no estômago;
– Lentifica a digestão com uma consequente absorção mais adequada dos nutrientes;
– Ajuda a controlar o apetite e a reduzir a quantidade de alimentos ingeridos;
– Contribui para uma maior saciedade;
– Evita a obstipação;
– Propicia uma digestão mais fácil e lenta;
– Combate o colesterol e os picos de açúcar no sangue;
– Previne a formação de divertículos (pequenas cavidades que se formam nos intestinos e inflamam, podendo originar problemas mais graves);
– Previne as hemorróides.


INGESTÃO SIMULTÂNEA DE ÁGUA E FIBRAS NA REDUÇÃO DO APETITE

Um estudo realizado em Portugal pelo Grupo KeyPoint – Point of View (2006), foi recentemente divulgado, tendo concluído que a ingestão de uma bebida preparada com 10 g de fibras hidrossolúveis dissolvidas em 1 l de água mineral natural reduz mais o apetite do que a ingestão da mesma quantidade de água mineral natural, mas sem fibras adicionadas.

Sendo seguidas ao longo de oito semanas, neste estudo participaram 164 pessoas, com idades entre os 19 e os 55 anos (52% de homens e 48% de homens). Foram formados dois grupos: um que ingeriu a bebida preparada com fibras hidrossolúveis dissolvidas em água mineral natural, e um grupo de controlo que ingeriu a mesma quantidade de água mineral natural, mas sem fibras adicionadas. Todos os indivíduos foram avaliados semanalmente por técnicos profissionais de saúde.

No final do estudo, 75% das pessoas incluídas no grupo que bebeu água adicionada a fibras manifestaram redução do seu apetite, o que se verificou em apenas 16,8% das pessoas que pertenciam ao grupo de controlo (beberam água sem fibras adicionadas).

A conclusão deste trabalho é que a ingestão desta bebida preparada com 10 g de fibras hidrossolúveis dissolvidas em 1 l de água mineral natural reduz o apetite e pode ajudar a controlar a ingestão de alimentos. Por tudo isto, pode ser um elemento importante a incluir num regime dietético que vise a redução do peso.

Comentários

ver comentários (0)

Deixe o seu comentário sobre este artigo