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Artigo de Saúde Pública®

Nº 57 / Março de 2007






12 Ómega-3 marinho reduz em cerca de 30% o risco de enfarte do miocárdio fatal
A palavra gordura parece estar amaldiçoada nos dias de hoje, porque é logo associada ao excesso de peso, à ausência de estética, ao colesterol e, mais importante, à falta de saúde. Mas nem todas as gorduras são prejudiciais. Algumas, como os ácidos gordos ómega-3 de origem marinha, são mesmo «gorduras do bem» e, entre os seus benefícios, destaca-se a prevenção das doenças cardiovasculares.


Sabia que os esquimós são os que mais utilizam as gorduras na sua alimentação?
E sabia que, apesar disso, eles são os menos afectados pelas doenças cardiovasculares?
Contra-senso? Não. Isto explica-se com o simples facto de os esquimós se alimentarem, basicamente, com peixes de águas frias, cozidos ou crus, que contêm grande quantidade de ómega-3 marinho, um ácido gordo polinsaturado.

Os benefícios do ómega-3 marinho para a saúde cardiovascular, ao contrário do que se apregoa em relação a outros nutrientes, estão comprovados cientificamente. Mas, antes de dar a conhecer os resultados de alguns estudos com base científica, importa esclarecer o que são os ácidos gordos ómega-3.

Existem dois tipos de ácidos gordos polinsaturados ómega-3: os de origem vegetal (ácido alfa-linolénico ou ALA) e os de origem marinha (ácido eicosapentaenóico ou EPA e ácido docosa-hexaenóico ou DHA). O ALA também se pode encontrar nos alimentos de origem marinha, mas em menor quantidade.

«O ómega-3 ALA é um ácido gordo polinsaturado essencial, porque o nosso organismo não o consegue produzir e a única forma de o obter é através da alimentação. Já quanto aos EPA e DHA, o nosso organismo consegue produzi-los em pequenas quantidades a partir do ALA, mas o mecanismo de conversão é limitado, pois só 5% do ALA ingerido é convertido em EPA e DHA», explica a Dr.ª Helena Cid, nutricionista.

Mas os ómega-3 de origem marinha – EPA e DHA – também podem ser obtidos através da alimentação, sendo esta, de resto, a única forma de assegurar os consumos de que o organismo necessita.

Algumas fontes alimentares dos ómega-3 de origem vegetal (ALA) são os óleos vegetais, que incluem o óleo de girassol, de linhaça, de colza, de soja e de noz, e os frutos de casca rija, como as nozes e os amendoins. Por sua vez, os ómega-3 de origem marinha provêm, unicamente, dos óleos de peixe e estão presentes no lombo de peixes gordos, como a sardinha, o atum fresco, a cavala, o salmão, a truta ou o arenque.

Amigos do coração: a evidência científica

Vários estudos já publicados mostram que o consumo de ácidos gordos ómega-3 de origem marinha está associado a potenciais benefícios para a saúde cardiovascular.

E que benefícios são estes? «Têm uma acção antiarrítmica directa que é bastante importante na prevenção da morte súbita nos doentes coronários. Depois, baixam a pressão arterial através de uma vasodilatação periférica, diminuindo as resistências vasculares, e reduzem a frequência cardíaca através de uma melhoria do tónus simpático autonómico», refere o Prof. Manuel Carrageta, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC).

Mas as benesses para a saúde cardiovascular não se ficam por aqui: «Os ómega-3 marinhos melhoram o funcionamento do ventrículo esquerdo, o que é importante, nomeadamente nas pessoas mais idosas e com algum grau de insuficiência cardíaca.

Por outro lado, têm uma forte acção anti-inflamatória que contribui para prevenir a aterosclerose (acumulação de gorduras no interior das artérias e posterior inflamação que pode levar à sua oclusão e provocar um evento cardiovascular). No geral, os ómega-3 marinhos melhoram a função endotelial das artérias e o fluxo circulatório, contribuindo para o normal aporte de sangue aos tecidos», acrescenta este especialista.

O estudo italiano GISSI, publicado na revista Circulation, em 2002, avaliou os efeitos do consumo diário de um suplemento de ácidos gordos ómega-3 marinhos em doentes que tinham sofrido um enfarte do miocárdio. Os resultados indicaram uma redução de 28% da mortalidade total e uma redução de 47% da morte súbita.

No estudo das enfermeiras norte-americanas (Nources Health Study), publicado em 2003, mais de 5 000 mulheres foram seguidas durante 16 anos e verificou-se que as que faziam duas ou mais refeições de peixe por semana obtiveram uma redução de 40% do número de eventos coronários.

«O pré-tratamento com suplementos de ómega-3 marinhos, em doentes que tinham sido submetidos a um bypass coronário, fez reduzir a fibrilhação auricular em mais de 50%, segundo um estudo publicado no Journal of American College of Cardiology, em 2005», indica Manuel Carrageta.

Num outro estudo, do grupo de Leaf, publicado na Circulation, em 2005, foram implantados dispositivos cardioversores-desfibrilhadores que detectam a ocorrência de crises de fibrilhação ou de taquicardia ventricular.
No caso de se verificarem crises, estes dispositivos descarregam um choque eléctrico, evitando, assim, a morte súbita.

«No grupo que tomou suplementos de ómega-3 marinho, o cardioversor-desfibrilhador detectou uma redução muito significativa da ocorrência de crises de fibrilhação ou taquicardia ventricular, bem como do risco de morte durante os 12 meses do estudo», diz o presidente da FPC.

Prevenção cardiovascular para todos

Para além de estar provado, através de diversos estudos, que o consumo de ómega-3 de origem marinha reduz em cerca de 50% o risco de morte súbita e em 30% o risco de enfarte do miocárdio fatal, devido aos seus efeitos cardioprotectores, são também conhecidos os seus benefícios a outros níveis, nomeadamente em termos do desenvolvimento cognitivo e intelectual ou no combate à artrite reumatóide graças à sua acção anti-inflamatória.

Assim, percebem-se as razões que levaram a American Heart Association a recomendar o consumo de um grama por dia de ómega-3 marinho, através da ingestão de peixe ou de suplementos alimentares, na prevenção secundária das doenças cardiovasculares, ou seja, para evitar a ocorrência de um novo evento em pessoas que já sofreram um enfarte do miocárdio.

«Para estes doentes que sobreviveram a um ataque cardíaco recomendam-se doses terapêuticas de cerca de um grama diário de ácidos gordos ómega-3 de origem marinha», sublinha o especialista.

Mas os benefícios deste nutriente não se restringem apenas aos que já têm ou tiveram problemas cardiovasculares. «As pessoas saudáveis também devem comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana (equivalente a 200-670 mg/dia), ou então fazer uma suplementação de ácidos gordos ómega-3 com objectivos preventivos.

«Não se deve esquecer que o peixe gordo tem de ser preparado de maneira saudável (cozido ou grelhado), não devendo ser frito, porque a fritura modifica a qualidade das gorduras naturais», recomenda Manuel Carrageta.

Embora seja certo e sabido que o peixe é um alimento mais saudável do que a carne, o facto é que o seu consumo tem reduzido nos últimos tempos, principalmente nas classes menos informadas e com menos capacidades económicas. Segundo o presidente da FPC, isto deve-se «à maior escassez do peixe, ao preço elevado e mesmo ao facto de alguns peixes gordos terem toxicidade por causa dos poluentes, embora os benefícios do seu consumo superam todos os inconvenientes».

Existem estudos epidemiológicos comprovando que o consumo de peixes gordos na Europa situa-se abaixo das recomendações e, em Portugal, este valor é ainda inferior. Segundo Helena Cid, «isto quer dizer que uma significativa parte da população europeia não atinge as recomendações do consumo de ómega-3 marinho, um nutriente importante para manter o coração e o sistema circulatório saudáveis».

«O consumo de ácidos gordos ómega-3 marinhos é essencial, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar e têm de ser fornecidos pela alimentação. Quando há ausência de consumo de peixe, pode extrair-se o ómega-3 marinho de outras fontes, como os alimentos enriquecidos, e é de salientar que estes produtos não têm o problema da toxicidade dos poluentes dado que são previamente purificados», sustenta Manuel Carrageta.




Os pilares de uma alimentação saudável

Os mais velhos já não terão dúvidas de que os erros alimentares podem sair bem caros, pois, a partir de certa idade, o colesterol ou a hipertensão arterial tornam-se ameaças constantes.

Os mais novos, na sua maioria, sabem que isto é verdade, mas, como ainda não o sentem na pele, vão adiando os necessários cuidados alimentares, até que o organismo se queixe.

Segundo Helena Cid, «deve-se começar o dia com um pequeno-almoço saudável, no qual nunca devem faltar o leite ou o iogurte, o pão, preferencialmente de mistura e barrado com creme vegetal, e a fruta». Depois, o ideal é fazer várias refeições ao dia, alternando os alimentos, abusando dos vegetais e ingerindo duas a três peças de fruta por dia. «Lembre-se que os vegetais e a fruta contêm substâncias antioxidantes que ajudam a fortalecer as nossas defesas naturais e a evitar o envelhecimento precoce», realça a nutricionista.

O arroz, a massa e o pão são fontes importantes de amido e contribuem para a saciedade, sem fornecerem demasiadas calorias. Devem ser escolhidas as variedades de cereais menos refinadas, porque são mais ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Os alimentos ricos em proteínas são essenciais na alimentação diária, mas devem ser bem-escolhidos. «Privilegie as carnes brancas em detrimento das vermelhas; use, mas não abuse, dos ovos (as gemas são uma fonte riquíssima de colesterol); dê preferência às variedades magras ou meio gordas de leite, iogurtes e queijo; ingira leguminosas pelo menos uma vez por semana; realce o sabor dos alimentos usando sumo de limão, ervas aromáticas ou especiarias e reduza o consumo de sal», recomenda Helena Cid.

As gorduras, embora malfadadas, são, no entanto, indispensáveis à saúde, pois são elas que transportam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e os ácidos gordos essenciais. Mas, para que os seus benefícios não sejam ultrapassados pelos malefícios, as gorduras devem ser usadas com moderação e escolhidas criteriosamente.

Por isso, aconselha a nutricionista, «prefira as gorduras de origem vegetal, como os óleos vegetais, o azeite, as margarinas/cremes vegetais e reduza o consumo de gorduras de origem animal, não se esquecendo de contabilizar as gorduras “escondidas” nos alimentos».

Pelo que já anteriormente foi dito, e tal como aconselha a nutricionista, «deve-se incluir peixe gordo na alimentação, complementando-o com alimentos enriquecidos em ómega-3 de origem marinha para, assim, manter o coração e o sistema circulatório saudáveis».


O bem-estar que vem das águas marítimas

Para além de ser a origem de grande parte das espécies de peixe, um alimento tão essencial, o mar é, para muitas pessoas, considerado como uma terapia.

«A nível psicológico, o mar tem um efeito relaxante. Quando as pessoas estão muito stressadas, só de olharem para o mar já se sentem mais calmas e mexer nas suas águas tem um efeito ainda mais relaxante. Ao nível físico, o mar proporciona-nos a hidromassagem», sustenta o Dr. Carlos Barosa, um especialista de Medicina Geral e Familiar que tem uma forte ligação ao mar e foi um dos responsáveis pela criação dos primeiros cursos de mergulho para deficientes em Portugal.

Chegado de Angola com o curso de Medicina a meio, foi na pesca que Carlos Barosa encontrou a fonte de rendimento que lhe permitiu concluir a formação. E do mar não mais se distanciou. O gosto pelo mergulho fê-lo tirar o curso de instrutor e, em 2001, ele e um amigo foram certificados como os primeiros portugueses instrutores de mergulho para deficientes.

Mais tarde, e aproveitando o facto de ser médico, Carlos Barosa tirou o curso de Medicina Hiperbárica e Subaquática, começou a escrever artigos sobre o assunto, a participar em congressos e, hoje em dia, é o representante de Portugal no Comité Europeu de Tecnologia do Mergulho.

Relativamente à sua experiência como instrutor de mergulho para deficientes, este médico afirma: «Quando um paraplégico ou um invisual, por exemplo, sai de um mergulho no mar, parece que rejuvenesceu 10 ou 20 anos.»

Ao nível físico os benefícios do mergulho são, principalmente, a hidromassagem, a actividade dentro de água que envolve acção sobre todos os músculos e as variações de pressão que activam a circulação. O simples facto de mergulhar a cara na água provoca uma redução do ritmo cardíaco devido ao reflexo do mergulho.

Por outro lado, esta actividade traz um bem-estar psicológico muito grande. «Estar num mundo de silêncio absoluto, a pairar num meio transparente, conjuntamente com o respirar debaixo de água, são sensações únicas e os mergulhadores, deficientes ou não, ficam muito mais calmos e relaxados após uma imersão», diz Carlos Barosa.


Pela saúde cardiovascular*:

– Não fumar;
– Evitar o excesso de álcool;
– Ter uma alimentação saudável;
– Praticar exercício físico regular;
– Controlar o peso, evitando a obesidade;
– Assegurar que o colesterol está controlado;
– Controlar a pressão arterial;
– Ter uma atitude psicológica de optimismo;
– Combater o stress ou a depressão;
– Ter uma vida social activa.

* Conselhos do presidente da Fundação Portuguesa de
Cardiologia.


Benefícios cardioprotectores do ómega-3 marinho:

– Melhora a flexibilidade da parede endotelial
(camada mais interna das artérias);
– Reduz o risco de arritmias cardíacas;
– Tem uma acção antitrombótica;
– Tem uma acção antiagregante plaquetária;
– Reduz a tensão arterial (sistólica e diastólica) em 2 a 3 mmHg;
– Melhora o perfil lipídico (reduz os triglicéridos).

Outros benefícios:
– Melhora a capacidade visual;
– Importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro;
– Tem uma acção anti-inflamatória na artrite reumatóide, fibrose quística ou asma.


Texto: Madalena Barbosa
Fotos: Ricardo Gaudêncio e Jorge Correia Luís